L’exercice de pectoraux à la poulie qui se distingue par son efficacité est le crossover de poulie, une méthode polyvalente qui cible les pectoraux sous divers angles. Ce mouvement non seulement isole parfaitement les pectoraux mais permet également une grande variété d’ajustements pour intensifier l’entraînement et cibler différentes parties des muscles pectoraux.
1. Crossover de Poulie
Le crossover de poulie est idéal pour cibler la partie centrale et inférieure des pectoraux.
Exécution : Tenez-vous entre deux colonnes de poulies réglées en position haute. Penchez-vous légèrement en avant, prenez les poignées et tirez-les vers l’avant en croisant vos bras, en veillant à contracter les pectoraux à chaque mouvement.
2. Tirage Pectoral à la Poulie Basse
Cet exercice cible la partie supérieure des pectoraux.
Exécution : Réglez les poulies en position basse. Debout au milieu, saisissez les poignées, les bras tendus devant vous, et tirez les poignées vers le haut en arc de cercle jusqu’à hauteur des épaules, tout en gardant vos coudes légèrement fléchis.
3. Presse de Pectoraux à la Poulie
Similaire au développé couché, mais réalisé à la poulie pour un meilleur contrôle et isolation.
Exécution : Réglez les poulies à une hauteur moyenne. Face à l’appareil, prenez les poignées, pliez les coudes et faites un mouvement de pression vers l’avant jusqu’à ce que vos mains se rejoignent, puis revenez lentement à la position initiale.
4. Écarté à la Poulie
Excellent pour travailler l’ouverture des pectoraux et la définition.
Exécution : Debout, poulies réglées en haut, saisissez les poignées avec vos bras ouverts en grand. Ramenez les poignées vers l’avant en arc de cercle, en serrant bien les pectoraux, puis relâchez lentement.
5. Pull-over à la Poulie
Cet exercice travaille les pectoraux ainsi que les muscles dorsaux.
Exécution : Face à la poulie haute, saisissez la poignée avec les deux mains, fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous en avant. Tirez la poignée vers le bas en passant juste devant vous jusqu’à la hauteur des hanches, puis remontez lentement.
Chaque exercice peut être intégré dans une routine régulière pour améliorer la force et la taille des pectoraux. Il est conseillé de commencer avec des poids légers pour maîtriser la technique avant d’augmenter progressivement la résistance.